抗抑郁还助眠，我愿称之为最适合秋天的运动！

来源：丁香医生(2025年10月15日)

铛铛铛～开篇省流——森林浴。

说人话就是，去有树有水的地方散步。

（替大家试过了，效果真的非常出色，以至于人在工位，心还在林子里。

去山里散心的朋友，纷纷迷上了那种「走进森林后呼吸更顺、头脑慢慢清亮的感觉」，感觉被森林的磁场净化了——纾解愁绪、带走脑雾、获得平静。

最直观的感受就是：

整个人都神清气爽，大脑、眼睛和肺都被净化了一遍。

就像运行过载的电脑开机重启，身体轻盈了，脑子流畅了，心绪平稳了，眼睛里又有光了。

这不是什么玄学，而是一种新兴的科学疗愈方法——

多项权威文献指出，森林环境能降低唾液皮质醇等应激激素浓度，降低氧化应激和促炎水平，增强副交感神经系统活性，使身体整体进入放松状态，减少负面情绪和压力，改善睡眠。

还可以提高工作记忆容量 ，恢复定向注意力。

对长期生活在都市、生活高压的现代人，绝对是大补！

怎么样，你脑海中是不是已经出现想要一起去森林散步的搭子了？

散步好，去有树有水的地方散步更好，抗抑郁还改善睡眠

散步本身就是一项极佳的抗抑郁运动。

散步时，身体会释放内啡肽，这种神经递质可以带来自然、温和的愉悦感，降低身体的疼痛反应。

当我们屁股离开椅子，眼睛离开屏幕，走出让人困倦的空调房，走入绿色森林里，温和的散射光进入眼球，丰富的负离子给大脑带来新鲜的氧气；

耳边不再是键盘敲击声，取而代之的是清脆的鸟鸣、沙沙的风声，鼻腔里也充盈着泥土和草木的气息……

森林里植物，流动水体如瀑布、溪流产生的负离子，可以提高情绪化学物质血清素的水平，增加流向大脑的氧气量，有助于缓解抑郁、缓解压力，并提升我们白天的活力。

堪称空气维生素，精气大补丸！

研究人员专门对比过森林 VS 城市环境下散步的舒缓效果，发现森林实在是高出城市好多筹。

缓缓步行15分钟，唾液皮质醇浓度开始下降；森林环境散步15分钟后平均皮质醇下降 1.53 nmol/L VS 城市环境散步15分钟后平均皮质醇下降0.27nmol/L。

当你进一步探索，不知不觉走了一小时，主要参与负面情绪加工的杏仁核激活程度降低，心绪开始平和。

再行至 90 分钟——

反刍思维减少，与反刍思维相关的膝下前额叶皮质 (sgPFC) 活动降低，而城市环境散步则没有发现这类影响。

反刍思维被认为与抑郁症发生相关，简单来说就是人陷入「想太多」的循环中，一遍又一遍地回想痛苦的事，却没有实际的解决行为。

大自然的作用是，将人从这种负面泥潭中拔出，看看外面的世界，呼吸新鲜的空气，让人重新感觉自己真实的、好好的活在地球上。

一言以蔽之：

大自然治好了我的精神内耗！

当然好处还不止于此，针对都市人「压力大，感觉累，睡不好」三件套，森林浴都有改善效果。

比如，一项针对睡眠障碍人士（n=42）的干预研究发现，两小时的森林漫步改善了参与者的睡眠特征；影响了实际睡眠时间、不动时间、自我评定的睡眠深度和睡眠质量。

散步前，平均睡眠365.9±89.4分钟

散步后，平均睡眠419.8±128.7分钟

下午散步组的改善更显著：他们的实际睡眠时间从 342.9 ± 66.2 分钟，提升到 475.4 ± 150.5 分钟（n=16）。

足足多睡两个多钟头，还顺带舒缓了情绪，净化了大脑，锻炼了身体，一举四得啊！

不要急，慢慢走用心感受大自然

和我们常说的徒步区别是，森林浴讲究一个缓步、感官觉察、非竞争性停留、呼吸与慢行。

更强调感官、静心与环境暴露，而不只是体能消耗。

不需要急头白脸地赶路，不需要爬上爬下担心膝盖，只需要放慢步伐，时常找一处停下，静坐或靠树，然后深呼吸，将自己沉浸在森林环境中。

把注意力拉回当下、专注自身感受，这其实也是「正念运动」的核心奥义。

可以通过五种感官来享受森林浴：

视觉：绿色、黄色、红色、森林景观等。

嗅觉：特殊的好气味，树木和花朵的香味，植物杀菌素。

听觉：森林的声音，听听鸟儿的歌唱和微风吹过树叶的沙沙声。

触觉：触摸树木，让整个身体置身于森林氛围中。

味觉：品尝森林里的新鲜空气。

建议每次1～3小时，每周1～3次。

如果当下条件不允许去树木茂密的森林，那么城市的自然景观公园，也可以一逛。

哈佛大学和斯坦福大学研究人员发表在《nature》子刊上的一项新研究表明：哪怕不去山里，只是去有树有水的城市公园走一走，即使 15分钟的亲近自然也能改善心理健康。

这15分钟里，你可以什么都不做，手机放一边，工作扔脑后，就躺草坪上感受，太阳晒在身上，风吹过头发，阳光透过树叶晃啊晃。

这个周末，不如约上好友，林间走走。

城里的绿化公园，郊区的田园风光，周边的小山小溪……不管在哪个城市，或远或近，大自然总有一个角落，等着你来享受放松。

例如杭州，美食乏善可陈，但自然真的是上天的恩赐，虎跑的泉水叮咚，九溪烟树的水雾缭绕，满觉陇的金桂花香，径山的禅茶，里西湖花港观鱼……春夏秋冬各有韵味。

你所在的城市，秋天的森林是什么样的？欢迎评论区晒出美图，大家一起欣赏，饱饱眼福～