鸡身上最可怕的部位，真心劝你少吃点（不是鸡屁股)

来源：丁香医生(2025年07月30日)

鸡，一种被中国人开发得淋漓尽致的顶级美食。

美味便宜，营养丰富，做法多样，还比红肉热量低，是公认的减肥搭档。

虽然咱们向来鼓励大家多多补充优质蛋白，不辜负每一口肉肉。

但是！唯独鸡身上的这个部位，真心不建议你多吃啊啊啊啊啊！

它就是：

鸡皮!我愿称之为，鸡身上最可怕的部位。

不错，鸡皮在烹饪界确实是当之无愧的「美味担当」，但在营养界，却是营养师看了都摇头的液体热量弹。

白嫩嫩的纯鸡皮，里面有将近一半都是油。

鸡皮看着白白净净并不肥腻，其实油脂含量爆表。

油多到什么程度呢？从数据上看，近一半都是油（44%+）。

小红书有网友用3个鸡腿皮榨了一瓶鸡油，还有个网友用小半张鸡皮榨出半盘子油，目测至少100毫升。

这油汪汪的大盘子，减肥人看完直接倒吸一口凉气，这可是不加任何调料的纯鸡皮！

一直知道鸡皮热量高，但真心没想到它这么能出油。本着求知的态度，在家简单试了下。

（出油量跟鸡的品种、饲养方式等也有关系，这里只是一个大概的量）

结果和网友们的大差不差，约三分之一的出油率让人两眼一黑，当场吓晕一个减肥人。

平均每个大鸡腿皮竟然差不多能榨出10克油！还有5克留在脆鸡皮里……

有人要问了：鸡皮明明薄薄一层，不像猪五花肉、雪花牛肉那样有白花花的脂肪，为什么能熬出这么多油？

别被它「薄薄的」外观骗了！

鸡皮的热量一点不低，大约440kcal/100g，是鸡身上热量最高的部位。

鸡皮中有44.2% 都是脂肪，比看着白花花油腻腻的五花肉还要高。猪五花肉脂肪大约只占35.3%，这油脂含量见了鸡皮也只能拱手称一声「老大」。

而且，鸡皮熬油的过程就是蒸发脱水（含水44.9%）的过程，等鸡皮里的水蒸发「抽干」，基本上就是脂肪的天下，含油量能达到80%以上。

这还仅仅是皮下脂肪较少的鸡腿皮的出油量，如果是整只鸡皮，那油量更是惊人。

好在鸡皮油虽多但分量少，4个大鸡腿才撕下来100多克皮，连皮带肉吃一个大鸡腿估计就有点撑，热量还算可控。

如果没有体重体脂超标问题，而且饮食均衡，吃鸡肉时带点儿皮挺香的，不用刻意去掉。

但假如你爱吃的是脆皮鸡、烧烤鸡皮串、酥脆鸡皮零食这类食品，那就另当别论了。

鸡皮的可怕之处不仅在于它本身的油脂含量，还有让它变得香香脆脆、美味可口的烹饪方式。

鸡皮要想好吃，得放更多油盐面粉炸得鲜香酥脆

美味的脆皮鸡、酥脆可口的炸鸡皮零食，大量油、盐、面粉、复合调味料才是灵魂所在。

淀粉里滚一滚，高盐调味料里涮一涮，裹上面包糠，油锅里炸一圈，隔壁小孩都馋哭了。

问题也正出在这里：

危害一：高油高脂高热量，让你越来越胖

就拿K记经典的裹面包糠脆皮炸鸡腿来说：

与去皮鸡腿肉相比，脆皮炸鸡腿的脂肪含量增加了162%，饱和脂肪增加了148%。

按热量算：一个脆皮炸鸡腿≈1.个去皮鸡腿；

按脂肪摄入量来算：一个脆皮炸鸡腿≈2.5个去皮鸡腿。

至于一吃就停不下来的香酥鸡皮小零食，基本都是每百克600大卡开外，比薯片还高不少。

危害二：坏「脂肪」围攻，危害心血管健康

油炸食品，要么用饱和脂肪酸含量很高的棕榈油等油类，要么用在高温环境下会产生反式脂肪酸的普通植物油，长时间反复油炸。

再加上鸡皮本身也有不少饱和脂肪……

饱和脂肪酸和反式脂肪酸，都是让我们头疼的「坏」脂肪，会增加心血管疾病的风险。

危害三：高温烹饪，产生有致癌风险的有害物质

带皮鸡肉还富含蛋白质，长时间高温油炸的烹饪过程容易生成苯并芘等多环芳烃、杂环胺等有害物质，甚至产生致癌风险。

危害四：高盐高钠，升血压、增加各种疾病风险

固体食物中钠超过 600毫克/100克（即高于30%钠的NRV）就属于高钠食物。

香酥鸡皮为了入味，往往会在炸制前用高纳配料卤制，出油锅后还会再裹一层高钠调味料。

高盐高钠食品不仅会使血压升高，还会增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的风险。

这样看来，在各种高油高脂、重口味配料里滚来滚去，变得香脆可口后送进你胃里的鸡皮，本身油脂含量高点根本不算啥了。

能少吃就少吃，实在很想吃可以这么做

已知鸡皮热量约440kcal/100g，如果吃烧烤点上一小串鸡皮（按30克计，且假设老板烤串时不会额外加油），三两口就能轻松吃下去 130+大卡，大概相当于1.5勺（约15克）的油！

要知道，膳食指南推荐我们每天的食用油也就2.5勺，一串烤鸡皮的油就抵上一天烹饪用油量的一大半了。

偶尔吃吃倒还好，就怕夏夜的烧烤摊太撩人，每晚都忍不住绕过去撸两串。

对于这种缺点远大于优点的食材，我们向来都建议能少吃就少吃。

如果实在很想吃，不如试试这样做，尽量吃得更健康点：

①控制频率和量：每1～2周吃1次，1次不超过200大卡；

②自己在家做，选皮下脂肪少、薄的鸡皮；

③榨出来的多余油脂尽量滤干净（饱和脂肪太多），只吃鸡皮部分；

④滤出来的鸡油可以用来炒菜，但建议每天食用量控制在每天烹饪用油总量的⅓ 范围内（约10克）；

⑤少油减盐，在尽量健康的基础上保留鸡皮酥香脆的风味。