总睡不好！快看是不是这一种东西吃少了（尤其晚餐）

来源：丁香医生(2025年08月13日)

吃得香、睡得好，可以说是现代人最大的心愿了。

但现实中，越来越多的人被各种睡眠问题困扰：

晚上怎么躺都睡不着、半夜醒来上厕所后一两个小时都难以入眠，还有些人每天早上5、6点准时醒过来，醒来却感觉像没睡一样。

睡不好的原因有很多，可能是压力大，可能是有光线，可能是小说视频太好看……

最新的一些研究发现，还有一个常被忽视的因素也在干扰你的睡眠：晚餐没吃对。

研究发现，碳水没吃够，让你睡不着，睡得渣

「要知道，现在很多人为了减肥、控糖，选择「少吃」或者「不吃碳水」。

晚餐经常要么是一碗蔬菜，加点肉或直接吃点水果就完事，要么就是另一个极端，烧烤炸串走起，主打一个放纵解馋。

一天算下来，碳水少得可怜。

这样的饮食，正在悄悄干扰你的睡眠。

有研究者找了6名健康的女性，让她们尝试7天正常饮食vs7天低碳饮食（碳水比例10%，每天50克）。

结果发现低碳水的那些日子里，快速眼动（REM）潜伏期从66分钟增加到了111分钟！

这说明啥呢？第一吃啥真的会改变睡眠结构，第二碳水吃少了，会让人入梦更慢（足足晚了45分钟！），可能带来睡醒后没睡够、恢复差的感觉。

快速眼动期是我们通常说的做梦的阶段，是大脑快速恢复的一个阶段。快速眼动期潜伏期则是入睡后的第一个阶段，继而进入快速眼动期，潜伏期的变长往往意味着后续的睡眠修复阶段被压缩了，大脑恢复可能不足。

研究中的50克碳水是多少呢？帮大家简单理解下：

1平碗白米饭（200克）

1个蒸红薯/1 根玉米（200～260 克）

2个中等大小的苹果（400克）

2.5片全麦面包（100克）

减肥的，控糖的，以及无肉不欢的朋友们……快对比下！睡不好的原因终于找到了。

碳水摄入不足还可能和碎片化睡眠（夜醒）增多有关，典型的就是进行生酮饮食（几乎不吃碳水，以高脂饮食为主的减肥法）的人群。

咋办呢？多吃点碳水。

有研究者尝试把晚餐的碳水比例拉高，结果发现入睡更快了、总的快速眼动期睡眠时间增加了！

这和让人犯困的「晕碳」不一样，是真的改善了睡眠质量。

大家感受到的晕碳往往发生在进食大量主食后的半小时到一小时内，和血糖快速波动等多个因素相关。

研究者发现，无论是在晚餐增加碳水，还是增加全天碳水摄入，都可以将快速眼动期的睡眠延长8.9分钟。

但碳水多到超过总热量的80%，慢波睡眠期（SWS）又会减少，干扰深度睡眠。

碳水，不能吃少，也不能吃多。

想睡个好觉，可不是让你把晚餐改成狂炫大米饭，或睡前来瓶小甜水那么简单。

碳水里藏着「睡眠激素」，但要吃对才真正有用

碳水，只有合适的量才能有助于睡眠。

最新一项大规模研究发现，每天吃的碳水总量与睡眠模式之间呈U型关系。

碳水摄入份数和睡眠不良的发生率呈U型曲线，最底出现在15.9份（也就是不良发生率率最低的地方，每份为碳水为15克）。

研究指出，碳水化合物摄入量在238.5克左右（文末给大家示范是多少），最有利于睡眠。

碳水促进睡眠的机制之一：它能为助眠激素（血清素和褪黑素）提供「养料」。

碳水化合物的摄入量会影响色氨酸的浓度，而色氨酸是血清素和褪黑激素的前体。

增加碳水化合物的摄入量还会促进胰岛素释放，这个过程中会伴随更多色氨酸穿透血脑屏障，用于褪黑激素和血清素的合成。

但碳水过多，或者升糖过快，反而可能引起身体的其他反应，干扰睡眠。

比如碳水的质量，就可能直接影响睡眠。

碳水是个很大的概念，我们吃的很多东西都有碳水，但有好坏之分：

优质碳水：完整水果、非淀粉类蔬菜、全谷物和豆类等；

低质碳水：饮料、零食（如蛋糕、面包、果冻、巧克力和冰淇淋）中的添加糖等。

好坏碳水，对睡眠的影响是截然相反的。

只有吃够优质碳水才会促进睡眠，而摄入过多的碳水或者碳水主要来源是添加糖（低质碳水）的参与者，出现睡眠模式不佳、睡眠时间异常、打鼾和白天嗜睡的风险更高。

这可能和碳水引起身体的血糖反应有关。

低质碳水（特别是添加糖）大多属于高GI（升糖指数）饮食的饮食，会让我们的血糖出现过山车似的波动，引发自主神经反调节激素（如肾上腺素、皮质醇、胰高血糖素和生长激素）的分泌。

睡眠期间的血糖和激素波动，会增加夜间觉醒，还会让整体的睡眠效率降低。

过多碳水和添加糖，还可能引起肠道菌群变化、身体炎症反应等，干扰睡眠。

一项针对绝经后女性的大规模前瞻性研究表明，膳食GI逐渐升高与3年内失眠发病率的增加有关。添加糖，与失眠发病率有关。

吃够碳水，吃好碳水，才是一夜好眠的开始。

想要睡得好，从好好吃「饭」开始

睡个好觉这件事，影响因素的确很多，但好好多吃点碳水，给身体有资本能睡好也是重要的一步。

那就从好好吃「饭」开始吧。

想要开始实践好好吃饭的朋友可能要问，那碳水到底要怎么吃？

其实《中国居民膳食指南》中的碳水推荐量就很合适，只是很多人平时可能压根没吃够。

每天吃200～300克（生重）谷类（其中包括50～150克全谷物或杂豆），和50～100克的薯类（土豆、红薯等）。

也可以考虑用我们拳头来做对比。每餐要吃一拳头那么多的主食，最好能混合一些粗粮全谷，这是优质碳水最主要的来源。

再加上每天200～350克的水果，尽量挑选低GI的水果（比如奇异果、蓝莓等），让整体的碳水占全天总热量的比例的50%～65%。

减肥的朋友可以适当调低一些，但占比别太低了哦。

可以自行搭配或替换下面的一些主食：

以同等碳水比例换算晚餐60克生重杂粮饭（碳水在50克左右）。

今天晚上就让我们一起吃饱饱，睡好觉，祝大家都好眠！