坏得很！这种最常吃的早餐，其实是升糖炸弹！

来源：丁香医生(2025年08月27日)

到底是什么狠人还在用白粥当早餐哇！

强调了很多遍，纯纯的白粥真的营养有限，无法担负早餐大任。

不过考虑到有狠人就好这一口，觉得营养什么的后面几餐再补就好。

那你仔细想想，吃完白粥是不是特别容易饿？特别容易打瞌睡？

这并不是偶然，因为白粥的真面目就是——升糖炸弹！

一、白粥的升糖实力，比你以为的更「凶猛」

直接上数据！GI值

巧克力棒：62

可乐：63

西瓜：72

米饭：76

白米粥：80

同样的大米，煮成粥的GI值，不仅超过白米饭，甚至超过甜甜的可乐、巧克力棒和西瓜。

我们来复习一下，GI值代表了食物对血糖的影响能力和速度，GI值高，就像一个人跑步，不但冲得速度快，冲得距离还远。

当GI值超过70的时候，每一口都是对血糖发起挑战。

你以为这就结束了吗？

白粥的升糖实力，不仅远超水果零食，在主食中，也是遥遥领先。

一项针对米制品的血糖研究发现，白粥的GI值居然比糯米饭还要高！

糯米，那可是公认吃完就犯迷糊的碳水。

简直太奇怪了，如此不起眼的白粥，吃起来清淡寡味，到底怎么做到升糖实力如此雄厚的？

这是因为，食物升糖的实力不来自于「甜」，而是来自于「好吸收」和「吃得多」。

白粥，恰好「左右逢源」。

二、白粥的两宗「罪」，让血糖居高不下

一宗罪：入口即化，根本不用嚼

想想家里的白粥是怎么煮的？

是不是锅里装满水，放在炉子上焖煮它半小时。有耐心的老饕，更是要焖煮一小时往上，才能煮出浓稠软糯的高品质白粥。

问题就出在这里！

白粥用的是精白米，精白米本来就是升糖主力军。

充足的水分和持续高温焖煮，让精白米体内的淀粉结构破裂，产生了糊化反应。白粥煮得越软烂，糊化程度越高，升糖能力也就越强。

米饭好歹还要嚼，白粥一抿就下肚，畅通无阻到小肠，直接分解葡萄糖。横批：血糖不高才怪。

另外，白粥除了碳水化合物，几乎没有脂肪、蛋白质、膳食纤维这些能减慢消化速度的成分。

甚至配上了菜蛋肉等来踩刹车，白粥仍然是各种米面制品中的血糖火箭。

二宗罪：呼噜噜一大碗，根本拦不住

这里引入一个概念——GL值。

如果说GI值是研究层面食物影响血糖的能力，那GL值就是吃东西时真正面临的血糖风险。

同一种食物，吃得越多，GL值就会被堆得越高，血糖可能受到的刺激就越大。

而白粥吃起来根本不顶饱，还呼噜呼噜超容易吞！米饭一小碗就够，白粥非得三碗（一大碗）才能打住。

有时候也不是咱嘴馋，纯粹是因为粥这种食物，吃起来速度真的太快了，很难不吃多。

从咽下食物，到大脑接收到饱腹信号，中间是有时间延迟的。

呼噜噜下肚是挺爽的，但大脑根本没反应过来，下一碗呼噜噜又来了。有意识地控制少吃一点，过一两个小时肚子又开始饿得抗议了……

吃撑不是你的错，而是白粥的计谋。

什么！？小小主食竟然如此狂妄，来人呐，把它打入天牢！

换个吃法，白粥还有救！

三、给狠人一份正确的吃粥秘诀

秘诀一：学学潮汕人

首先，潮汕人都是把白粥当夜宵吃的，吃完犯困？没关系，刚好助眠了（不是，别学）。

其次，潮汕人讲究「白糜一碗，后宫三千」，桌上琳琅满目的海鲜、蔬菜、小炒、卤肉，都是为了配白粥吃的。

营养结构拿捏到位了，血糖也就能控制住了。

秘诀二：吃色彩丰富的粥

如果你嫌麻烦（这得洗多少碗啊），那就直接在粥里加料。

菜心猪肝、虾仁贝肉、蛋花鸡丝、香菇鸡肉......最好做到料足粥少，看谁还敢说你吃得不健康。

另外，也别光吃白粥，可以加入其他谷物杂豆。

糙米燕麦粥、红豆黑米粥、花生薏米粥......最好吃那种需要嚼一嚼的粥，避免糊化度过高。

一碗谷物杂豆粥，还能补充丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，一石好几只鸟。

红豆粥GI：39 GL：6

黑米粥GI：42 GL：14

小米粥GI：62 GL：22

燕麦粥GI：55 GL：13

秘诀三：一餐之中，把粥留在最后

还是吃饭的老规矩，先吃菜、再吃肉，最后吃主食，直接给血糖一个猛猛滴大刹车。